In mijn vorige blogartikel heb ik je het een en ander verteld over een te snelle ademhaling en dat velen van ons dat hebben, zonder dat we ons daar bewust van hoeven te zijn. En dat er een link kan zijn tussen te snel ademen en fysieke klachten. Als je dat artikel nog niet gelezen hebt, kun je het hier nog lezen.
Ik zou nu graag een paar simpele ademhalingsoefeningen met je willen delen die mij veel brengen. Ik vind het zelf altijd prettig als een oefening niet te ingewikkeld is, zodat je hem snel onder de knie krijgt en dat je voelt dat het wat doet met je lijf en je hoofd. Elke oefening is net weer iets anders; ervaar zelf welke het beste bij jou past.
Neem even tijd voor jezelf en zorg ervoor dat niet gestoord wordt. Wellicht lukt het om het ’s morgens te doen voor de drukte… en ’s avonds voor je naar bed gaat.
Ademhalingsoefening 1
- Ga ontspannen staan, met iets gebogen knieën.
- Houdt je handen ongeveer 10 centimeter voor je buik. Dat je vingers elkaar net niet raken.
- Bij de inademing ga je rustig met je handen naar boven voor je borstkas langs, langs je keel en je hoofd. Open je borstkas en keel en buig je hoofd licht naar achteren. Strek je armen tot boven je hoofd.
- Bij de uitademing spreid je je armen in een ruime, ronde beweging links en rechts tot je handen weer voor je buik komen. Laat je hoofd dan weer rechtop komen.
- Als je handen weer voor je buik zijn, wees dan een moment leeg en “stil” van binnen. Je hoeft hier niets te forceren, als vanzelf komt de volgende inademing.
- Sluit je ogen, als je dit prettig vindt en ga in je eigen tempo door met deze oefening.
- Kijk of je je uitademing wat kunt verlengen/vertragen.
- Voel de ruimte die je inneemt als je je armen wijd hebt; deze ruimte is helemaal van jou. Voel de energie stromen.
- Ga een paar minuten door met deze oefening.
- Voel daarna rustig wat deze oefening met je doet. Dat is elke keer weer anders en dat voel je, zonder oordeel.
Ademhalingsoefening 2
- Ga rechtop zitten.
- Leg je handen op je hart op elkaar.
- Sluit je ogen, als je dit prettig vindt.
- Adem rustig in. (door je neus)
- Adem nog rustiger uit. Uitademing kan door je neus of door je mond. Als je een klein rondje maakt van je mond, is het soms gemakkelijker om je uitademing te verlengen/vertragen.
(verhouding tussen in- en uitademing is ongeveer 1:2, dus als je bijvoorbeeld 3 seconden doet over je inademing, probeer dan de uitademing te verlengen tot 6 seconden.)
- Wees na de uitademing even leeg en stil van binnen.
- Voel wat je nodig hebt op dit moment en neem die intentie mee in je inademing. (bijvoorbeeld liefde, warmte, zachtheid, speelsheid, het kan van alles zijn.)
- Voel dat de energie van die intentie zich mag verspreiden in je lijf bij je uitademing. (van je kruin tot aan je tenen)
- Ga zo paar minuten door.
- Voel wat de oefening met je doet. Worden misschien je gedachten wat minder? Wat valt je op in je lijf?
Ademhalingsoefening 3
- Ga liggen, op een matje of op je bed.
- Leg je handen onder je navel op je buik.
- Voel je ademhaling. Zit deze hoog in je borstkas of misschien wat lager? Constateer dat, zonder oordeel hierover.
- Adem rustig in door je neus en voel je buik/borstkas omhoog gaan.
- Adem nog rustiger uit door je neus of door je mond en voel je buik/borstkas weer zakken. (verhouding in- uitademing is weer 1;2).
- Wees na je uitademing even leeg en stil.
- Ga zo ongeveer 5 minuten door en voel of je de uitademing wat kunt laten zakken van je borstkas naar je buik, onder je handen.
- Voel rustig wat de oefening met je doet.
Deze praktische oefeningen kun je bijna overal doen, kies diegene die bij je past of wissel ze af. Om effect te voelen is het van belang dat je de oefeningen 2x per dag minimaal 5 minuten een aantal weken achter elkaar volhoudt. Dat lijkt misschien veel, maar op een gegeven moment voel je echt verschil en ga je ze als vanzelf volhouden; gewoon omdat het heerlijk is om een moment voor jezelf te nemen en het effect te voelen in je lijf en hoofd.
Geïnspireerd door yogadocente en ademcoach Karin Steffens